Mám 365 malých Silvestrů ročně, říká mindfulness lektorka Martina Chomátová
Martina učí lidi, jak si pomocí jednoduchých mindfulness cvičení přinést do každodenního života více radosti a méně zmatků. Jak podle ní souvisí celý náš celý den s tím, jak spíme? A jak může mindfulness ovlivnit spánek?
Martino, kolik hodin denně spíš?
Spím 7 hodin denně. Teď mám novou aplikaci a prsten Oura ring, takže to vím přesně.
Jsi spokojená s tím, jak spíš? Probouzíš se odpočatá?
Většinou ano. Stálo to hodně hledání a zkoušení, co k dobrému vyspání potřebuju. Ale když jsem vzala vážně, že bez něj nedokážu spokojeně žít, našla jsem i cestu, jak si ho se třemi dětmi zařídit. A taky jsem postupně došla k tomu, že si dopřávám nejen kvalitní vyspání, ale i příjemný začátek dne podle sebe.
Se třemi dětmi začátek dne podle sebe? Jak to vypadá?
Mám velké štěstí, že manžel je ranní ptáče. Vstává hodně brzy a když se vzbudí děti, udělá s nimi snídani a obstará to všechno kolem. Já potřebuju pomalejší rozjezd, mám pak mnohem lepší průběh celého dne.
Hned k posteli si dávám jógamatku a začnu ráno pár minutami protažení a mindfulness praxe. Pak vstanu, domluvíme se, kdo rozveze ten den děti do školy a školky, dám si smoothie... Až někdy kolem 9 h pouštím do svého světa zprávy zvenku. Maily, sociální sítě…
Dřív jsem zapínala mobil hned ráno, do toho vypravovala děti a cítila jsem se už dopoledne zahlcená a vyšťavená.
Nebojíš se, že ti něco uteče?
Ne. Ověřila jsem si, že neuteče. Vnímám, jak pozitivní vliv na mě má, když si dovolím od večera do dopoledne nepobírat cizí informace zvenčí. Soustředit se jen na to, co se děje v mém životě a ne v životě ostatních. Však to se ani pobrat nedá. Neschopnost dát hranice přívalu informací zvenčí a vnímat, co je pro mě osobně v tuto chvíli podstatné, to vidím jako obrovský problém současné (západní) společnosti.
Mluvíš o ranní mindfulness praxi. Není to něco složitého, co v normálním provozu nejde stihnout?
Zní to tak, ale je to vlastně jednoduché. Protože právě ty nejjednodušší věci jsou nejúčinnější. Jsou to krátká mentální cvičení, která mi pomáhají naladit se na sebe a vnímat, jak se cítím. Když po ránu dopřeju pozornost sama sobě, dokážu ji pak během dne líp mnohem dát ostatním.
Nepotřebuješ k tomu žádnou speciální dovednost. Nejtěžší je dodržet pravidelnost a to ostatní jde už snadno.
Jak souvisí mindfulness se spánkem?
Mluvily jsme už o ranním rituálu, ale on se spánkem vlastně souvisí celý náš den. Jak ho prožíváme, co jíme, jak dlouho před spaním to jíme, jak pracujeme se stresem… nespavost totiž zdaleka není otázka noci, ale celých 24 hodin.
Právě mindfulness jsou drobné účinné techniky, které nám pomáhají být k sobě citlivější..
Dobré na nich je, že s nimi můžeme začít kdykoli a kdekoli. Na mateřské, na vrcholovém manažerském postu, v tramvaji… stačí se rozhodnout a zkusit to.
Dáš nám nějaké konkrétní tipy?
Mám dva.
Pro začátek dávám na svých kurzech jednoduchý úkol:
párkrát za den se na chvíli zastav, zavři oči a nalaď se na to, jak se cítíš. Co právě teď děláš a kolik máš energie? Co ti ji právě teď přidává nebo ubírá? Když takových minizastavení budeš dělat každý den pár, třeba po dobu 21 dní nebo i celý měsíc, dva... zažiješ velkou proměnu. Najdeš spoustu souvislostí ve svém životě, které jsi dřív přehlížela, a můžeš podle nich udělat ve svém dni několik drobností jinak. Ve finále ti 5–10 minut, které denně investuješ, přinese velkou změnu k lepšímu v celém životě. Někdo tomu říká “je to jako zázrak”, já tomu říkám “mindfulness v praxi”.
Ve škole a většinou ani v rodině nás nikdo neučil svoje tělo a svoji energii vnímat. Přitom to je pro každodenní život obrovsky úlevné, když tomu dáme prostor…
A druhý tip?
Mým druhým tipem na malý krok s velkým výsledkem je večerní deník. Já mu říkám Spokodeník, ale každý si ho může pojmenovat, jak se mu líbí.
I ten zní trochu složitě. Jako další “úkol” na můj to-do list…
Spousta lidí se toho ze začátku bojí, ale i tady je nejdůležitější chtít začít. Ve výsledku tě to stojí 10 minut, které můžeš v pohodě přes den ubrat z uklízení, koukání do počítače...
Co si do deníku píšeš?
Psaním do něj ukončuju každý svůj den. Projedu si v hlavě, co se odehrávalo, co se mi povedlo, za co jsem vděčná a co mě stresuje. Pak si to zapíšu. Nebo nakreslím.,. to se s časem proměňuje. Je to vlastně taková revize, která mi pomáhá být k sobě pozorná. Tím, že si to zapíšu, tak se do konkrétních momentů vracím a můžu si všimnout, jak plnou mám během dne svou nádrž energie.
Taky díky tomu neusínám s tím, že mi v hlavě visí neuzavřené věci, které by mě budily.
Je to vlastně takový každodenní malý Silvestr. Chvíle, kdy zhodnotím to staré a zastavím se u důležitých momentů. Akorát si ho dělám 365x do roka. Spokodeník si píšu už od 16 let a patří u mě k večerní hygieně stejně jako třeba čištění zubů. Až časem jsem pochopila, že nejspíš i díky němu dokážu docela dobře pojmenovat, jak se cítím a co se se mnou děje. A učit to i druhé lidi. Byl to takový můj začátek na cestě k tématu mindfulness.
Stává se ti někdy, že se v noci vzbudíš a nemůžeš spát? Máš nějaký trik, co ti pomáhá?
Když jsem neznala mindfulness a v noci se vzbudila, nastartoval se mi v hlavě automatický scénář: „Ješiš to budu nevyspalá. proč jsem se probudila…” a postupně ve mně narůstal stres. Pak jsem se taky jako zombie po probuzení cítila.
Teď, když se mi to stane, nechám svoji mysl plynout. Přijít a odejít myšlenky a neposuzovat, jestli je to celé problém. Využiji pár mindfulness praktik. Sleduju svůj dech, skenuju krok za krokem své tělo… vlastně se tak v noci vracím k tomu, co jsem se naučila dělat přes den. Časem zase usnu a ráno se cítím mnohem líp, než když jsem se sebou v noci dřív vnitřně bojovala.
Ono to plynutí myšlenek souvisí celkově s dobou, ve které žijeme. Potřebujeme si vědomě tvořit ticho a prostor na to, být sami se sebou, v klidu a o samotě. Je to naše vnitřní potřeba, kterou si většinou neuvědomujeme. Když pak každou volnou chvíli vyplníme koukáním do mobilu, přijde nám pak noční chvíle s myšlenkami divná.
A co dětské usínání? Jak u vás doma probíhá?
K tomu se mi také osvědčil jeden konkrétní postup. Každé naše dítě má už od narození svou uspávací písničku. Takovou mantru, na kterou usíná od miminka. Se svou melodií mají automaticky spojené usínání a to jim večer pomáhá se zklidnit. Dá se to použít třeba i v zácpě v autě… můj syn mi takhle usnul na dálnici do Itálie jen díky tomu, že jsem mu jeho písničku pustila. Spolu s mojí přítomností to zafungovalo.
Vlastní melodie je pro naše děti pevná kotva, něco jako plyšák.
Používáme také zklidňující olejíček. Je v praktickém roll-ln balení, děti se jím navzájem pomažou a voní to u nás ložnici všude kolem. I to je znamení, že je čas jít spát.
Čemu ještě v ložnici věnuješ pozornost?
Starám se o to, aby tam byla co nejvíc tma. Sama jsem se naučila spát v masce na oči.
Mobily máme v režimu letadlo a zapínáme je až později ráno.
Také hodně větráme a dali jsme pryč věci, které nás rušily. Zbyl jen jeden obraz, který se nám s manželem oběma líbí.
Má to ale ještě rezervy, například němý sluha plný oblečení… ten taky ještě potřebuje nastavit spací pravidla:-).
Více o Martině a jejích kurzech na www.martinachomatova.cz.
Martina Chomátová
Rozhovor vedla: Marta Plecitá
Fotografie z archivu Martiny Chomátové